中高考解压三步走，考生和家长亲测有效！

 “睡不着，吃不下，根本无法集中注意力好好复习……”

“考不好，可怎么向父母、老师交待呢？……”

“不少同学都说我这次考试问题不大，可越是这样，我心里越不踏实，担心考不及格在同学面前丢脸。”

“离考试时间越近，我发现自己的状态越来越不好了，成绩也很不稳定，我真的很怀疑自己能不能考好。”

“要是考不好，我这一辈子的前途就毁了……”

这些担心你是不是也很耳熟？这是近期来我院心理咨询中心咨询考试焦虑的考生们的内心独白，是不是感受到了一种兵临城下的紧迫感？

马上又迎来一年一度的中高考，很多考生家的空气里似乎都弥漫着考试的紧张气息。为了更好地为考生和家长服务，从5月13日起，我院夜间考前焦虑心理咨询门诊正式开诊，受到了广大考生和家长的欢迎！

夜间考前焦虑心理咨询门诊时间：星期一至星期六晚6点--9点

地点：台州二院心理门诊B110诊室

考试焦虑，就是一种因考试产生的焦虑状态，以担忧、害怕、紧张为基本特征，通常合并躯体化症状，如心悸、头痛、头晕、消化不良、腹泻等。适度的紧张可以帮助考生更好地进入备考状态，但是过度焦虑就会影响考试发挥甚至影响到身体健康。

三步走缓解考生备考焦虑

有一项著名的心理效应——卡瑞尔公式：当你在精神上接受了这件事最坏的结果，反而能使你放下心理负担，集中精力去处理面临的难题。

所以在即将面临大考的当下，考生们可以在纸上分别列出以下三步的内容来自我分析：

第一步，分析自己的处境，设想可能会出现的最坏的结果是什么。

第二步，让自己接受这个结果，设想如何应对这个最坏的结果。

第三步，集中精力去处理自己当前的任务。

2种减压技巧

一、腹式呼吸放松训练：即用鼻子呼吸，吸气时让肚子鼓起来，呼气时肚子凹下去。

1.呼吸时双肩自然下垂，闭上双眼，一只手放在胸部，另一只手放在腹部

2.然后慢慢地深深吸气，可以默念“1、2、3…”，吸到足够多时，停留3秒

3.再把吸进去的气缓缓地呼出（约3秒）, 呼气速度越慢越好

4.重复这样的呼吸练习5-10分钟

注意：吸气和呼气的速度越慢越能产生安全、平静且放松的感觉；同时仔细感觉放在腹部的手跟着下降，并想像所有的紧张也随之释出。此训练建议每天至少练习两次，直至随时都可以熟练的使用呼吸体会到放松的感觉。

二、肌肉放松训练

通过有意的让肌肉先紧张，随后放松的过程，训练在自己的控制下让身心放松的能力。

上了考场心里发慌，脑袋一片空白可怎么办？

3个方法缓解考场紧张

1、调整呼吸。一旦出现心慌难以下笔，告诉自己“暂停”，然后闭目，深呼吸，同时可以想象吸进来的是氧气，是力量，呼出去的是烦恼是压力，重复3-5次就可以。

2、一分钟鸣天鼓。两手掌心捂着耳朵，掌根使劲把耳朵堵上，手指捂在脑后相当于枕骨结节的地方，然后分别用二指、中指、四指来敲。这样敲1分钟左右，最后三个指头一块敲三下，然后一松手，耳朵里听到一响。这时脑子里面很清亮，精神容易集中。

3、握拳。有的考生紧张时会手抖，那么你也可以立即停下来，将手紧紧握拳，持续几秒，然后慢慢放开，3-5次手就会不抖了，同时配合深呼吸效果也不错。

其实，最最重要的是要给自己积极的心理暗示，“我已经做好了充分的准备”“我一定可以的”“我难人亦难，千万莫慌张”“我相信自己”等等。

减压从家长做起！

大考当前，其实紧张的远远不止考生，还有广大家长。考前担心考试结果既没有意义也没有实际用处，然而这恰恰是不少考生及家长的惯性，考生和家长应当摒弃这些担忧，顺其自然，尽全力完成便问心无愧。对于当下来说这是面对中高考时的应有态度，长远来看，这也是一种人生态度。

家长注意：

1、避免经常把“成绩”挂在嘴边：有不少家长总是盯着孩子分数，整天把“成绩”挂在嘴边。其实，做父母的应该把维护孩子的心理健康放在首位，切莫舍本逐末，不断为孩子寻找攀比对象，伤害孩子的自尊心。

2、放松心态，正确看待：备考阶段，劳逸结合，选择恰当时机带孩子去户外散步，不仅可以放松心态，也为让孩子对即将来临的考试有正确的态度，无论失败成功与否，这都不是一时之举。

3、保持平常化的家庭气氛：家庭气氛要保持常态，不要过分关心孩子，体贴也不能过分。多进行情感交流，明确孩子究竟需要怎样的帮助，对症下药。

4、不要有暗示性的语言：家长应尽量避免给孩子施加压力。既不要讲“你紧张吗？”“睡得好吗？”的话，也不要说“你不要紧张、不要害怕”的话，这样实际上会挑动孩子心中的不安。考前这段时间，孩子的精神本来就处于高度紧绷的状态，希望各位家长对待你们的孩子时，温柔一点，不止是不要打孩子，还要停止冷嘲热讽，怒气迁移这些行为。

考试固然重要，但一次考试成绩的高低并不能决定我们今后的人生。台州市第二人民医院祝愿所有考生都放松身心正常发挥，考出自己的理想成绩！